Cuando decides llevar a cabo un entrenamiento específico, hay ciertas
rutinas que es necesario respetar para lograr el máximo aprovechamiento
de nuestros recursos orgánicos
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Chema Arguedas
Lo
has decidido, esta vez lo vas a hacer, tienes pensado comenzar un
entrenamiento concreto, para mejorar el rendimiento actual... y eso que
todavía no ha terminado la temporada.
Antes
de continuar en tu empeño, reflexiona sobre los pormenores de la
ejecución de un entrenamiento correcto, para aprovechar al máximo tus
recursos fisiológicos y adaptar la actividad a los resultados
obtenidos. Para realizar un comienzo correcto debes tener en cuenta una
metodología básica:
Alguno ya está soñando con la temporada que viene cuando todavía no
ha acabado la de este año. Ya está pensando, que va a coger el coche y
se va a ir a subir ese puerto que utiliza para entrenar en primavera y
si lo sube 2 veces, este año lo subirá 6.
Ha oído que los buenos se levantan por la mañana y lo primero que
hacen es ponerse en ayunas a hacer rodillo... pues él también, cómo si
tiene que comprarse un pijama con badana para ahorrar tiempo. Al año que
viene, Semana Santa coincide con la semana que coge todos los años en
el trabajo, con lo que aprovechará para hacer la 1ª Edición de la Vuelta
a su comunidad autónoma. Y cuando lleguen las cicloturistas, se va a
salir... en alguna curva, porque irá "abrasao".
Siéntate, tómatelo con calma y levanta tu plan de entrenamiento sobre
unas bases o pilares, en el que estudies a ver si encajan todos esos
idílicos planes de futuro, para que te den la suficiente garantía de
éxito y no rompa por ningún sitio. Se podría hacer una enciclopedia por
fascículos, con la cantidad de deserciones que se cometen en la
planificación del cicloturista por incumplimiento de "la ley deportiva".
¿Te irías de crucero con una compañía en la que sabes que sus barcos
están construidos sin tener en cuenta el Principio de Arquímedes? El
naufragio está más que asegurado.
Pues lo mismo ocurrirá con tu plan de entrenamiento sino tienes en
cuenta los principios del entrenamiento deportivo. Seguro que tarde o
temprano hará aguas por algún sitio. Veamos los distintos principios que
deberás tener en cuenta:
Principio de Individualización
Nos está diciendo que debemos tener los pies en el suelo y no soñar
con planes que no se ciñen a la realidad. Eso de café para todos, aquí
no vale. Como diría el Dr. Bompa, "Las técnicas de entrenamiento
requieren flexibilidad. Tiene que planificarse para soportar la tensión
total de su vida, no sólo la tensión del entrenamiento. La tensión total
incluye el trabajo, la familia y el estudio. No puede separar el
entrenamiento del resto de los aspectos de su vida".
Si aplicamos un mismo plan a varios ciclistas, no tendrá el mismo
resultado en todos ellos. El ciclista que obtuviese mejores resultados
no quiere decir que sea el que esté más capacitado. Simplemente es el
que habrá encontrado un plan adecuado a sus características. Si cada uno
de ellos, hubiese tenido un plan individual, es dónde se hubiese visto
su potencial real.
Por eso cuando te encuentres con un plan general, debe estar bien
explicado y razonado para que puedas tener distintas opciones adecuadas a
tu persona, y que pueda acoplarse a las distintas facetas de tu vida:
horarios, sexo, edad, poder de recuperación, etc.
Principio de la Unidad Funcional
Este principio viene a decirnos que nuestro organismo funciona
conjuntamente y cuando aplicamos ciertos estímulos, no podemos olvidar
que nuestro organismo funciona como un conjunto. Cuando te encuentras
subiendo un puerto, tu sistema nervioso es el encargado de mandar los
impulsos necesarios al músculo para que éste ejerza la fuerza necesaria;
éste sería el sistema neuromuscular. Al mismo tiempo, nuestro sistema
cardiovascular será el encargado, a través del riego sanguíneo, de
llevar el oxigeno y nutrientes necesarios al músculo para que funcione.
Como verás intervienen distintos sistemas, apoyados unos en los
otros. Inclusive la estabilidad emocional podría incluirse en el
conjunto, porque como tengas problemas o estés "rayado", no vas a rendir
igual.
Principio de Progresión
Este principio, hay más de uno que lo sigue al pie de la letra y
quiere progresar tanto que termina pasándose de vueltas. Siempre tienes
que ir aumentando progresivamente el volumen (número de horas o
kilómetros) y la intensidad del esfuerzo. Hay que hacerlo teniendo en
cuenta que en unos momentos de la temporada, hay que darle más prioridad
al volumen y en otros a la intensidad. De lo contrario, siempre habrá
un entorpecimiento entre ambos factores que componen la carga de
entrenamiento. Pero dentro de esta progresión hay que darle un respiro
al cuerpo: los modelos teóricos y la práctica de entrenamiento han
demostrado que después de tres semanas de cargas progresivas, hay que
planificar una de recuperación. Elimina la fatiga de las tres primeras
semanas (Neumann 1993).
Principio de Periodización
Según este principio, debes organizar un plan de entrenamiento en el
que tendrás en cuenta que tu forma no va a tener un crecimiento
ilimitado, aunque estés haciendo esfuerzos progresivamente. Tendrás un
crecimiento limitado, en el que habrá tres fases o periodos, en donde en
uno adquirirás la forma necesaria, en el otro la mantendrás y en el
otro comenzarás una regresión.
Principio de Continuidad
En uno de nuestros artículos ya publicados, hablábamos del fenómeno
de supercompensación, y decíamos que hay que aplicar los estímulos en su
momento justo, porque de lo contrario se perdían los efectos
beneficiosos que habíamos conseguido con el descanso adecuado.
Si aplicamos los esfuerzos con una continuidad demasiado próxima, y
sin haber recuperado lo suficiente, no aumentaremos la forma y si
hacemos lo mismo en entrenamientos sucesivos y habitualmente podremos
sobreentrenarnos. Si dejamos pasar demasiado tiempo entre dos
entrenamientos de calidad, perderemos los efectos de la
supercompensación y no aumentaremos nuestro estado de forma. Si la
continuidad es la adecuada, y aprovechamos la supercompensación, iremos
creciendo deportivamente.
Principio de Reversibilidad
Este principio es el que daría la explicación a la pérdida de forma,
con un entrenamiento al que podríamos denominar plano. Dónde no hay
estímulos lo suficientemente adecuados. Ni hemos aplicado progresión ni
continuidad. Yo diría que es un aburrimiento de entrenamiento. Incluso
podríamos retroceder en nuestro estado de forma, si abusamos de
entrenamientos repetitivos.
Cuando entramos en un entrenamiento de transición, antes de hacer un
parón de cara a la próxima temporada o antes de iniciar un segundo pico
de forma, el retroceso de forma estaría recogido en este principio de
reversibilidad.
Principio de Generalidad
Este principio es el que nos viene a decir que debemos trabajar todas
las cualidades físicas, resistencia, velocidad, fuerza y flexibilidad,
con el fin de no provocar descompensaciones entre los distintos sistemas
orgánicos y grupos musculares, que además de aportarnos un crecimiento
armónico dentro de la preparación física, puede evitar más de una
lesión.
Principio de Especialización
Al hilo del anterior principio, llegará un momento en el que
tendremos que orientar nuestra preparación de cara a nuestra
especialidad. No será lo mismo el fondo y ciertas cualidades físicas y
variedades de éstas, para preparar una cicloturista con 5 puertos y 160
kilómetros, que para una carrera master, o una prueba de btt, donde las
distancias y las intensidades son distintas.
Por lo tanto, debes plantearte un plan Individual en el que tendrás
que hacer una periodización de la temporada en tres partes (adquisición,
mantenimiento y retroceso). Entrenarás todas las cualidades físicas
existentes, haciendo hincapié en aquella que te va a hacer un
especialista en el tipo de pruebas que participas. Para ello tendrás que
aplicar los distintos estímulos físicos, de las distintas cualidades,
manteniendo una progresión y continuidad, para que te hagan crecer
deportivamente.
Ciclismo A fondo
http://www.ciclismoafondo.es/entrenamiento/preparacion-fisica/articulo/los-principios-del-entrenamiento
10 de abril 2014
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